Chiny – osiem kawałków brokatu

Nazwany tak poetycko zestaw ćwiczeń czerpie ze skarbnicy chińskiego Qi Gong (Chi Kung). Każdy może wykorzystać gromadzone przez stulecia doświadczenia medyków, wojowników i mnichów. O ile tylko będzie systematycznie i cierpliwie ćwiczyć. Doraźnym efektem jest relaksacja, na dłuższą metę – regularne uzupełnianie energii, zwiększanie odporności na choroby i stress, nie mówiąc o zdrowszym wyglądzie i zgrabniejszej sylwetce.

Osiem Kawałków Brokatu (Ba Duan Jin; 八段锦), stworzył w XII wieku marszałek Yue Fei (岳飞 ; ilustracja z portalu poświęconego chińskiej medycynie), żeby poprawić kondycję podkomendnych.

Chińczycy są bowiem przekonani, że Wszechświat przepełnia energia. Podlegając cyklicznym przemianom (dobowym, rocznym, itd.), stale dąży do równowagi między odmiennymi acz zawsze obecnymi stanami Yin i Yang. Zaburzenia tej równowagi powodują choroby u ludzi i kataklizmy w przyrodzie.

Prosta teoria
Pewne zapasy energii dziedziczymy po rodzicach. Jest to tak zwana przedurodzeniowa Qi. Nie da się jej zregenerować, ale prowadząc odpowiedni tryb życia, można jej zasoby chronić i wzmacniać. Ponadto, niezbędną na co dzień energię czerpiemy z pożywienia i powietrza. Jeśli włożymy trochę wysiłku, to nauczymy się oszczędniej gospodarować zasobami Qi, skutecznie rozprowadzimy ją po organizmie i utrzymamy w stanie pożądanej równowagi. Harmonijny przepływ energii kanałami zwanymi meridianami, pozwoli dłużej zachować w dobrym stanie organy wewnętrzne, stale pożywiać mózg i podnosić ducha.

Mówiąc jeszcze prościej, Qi Gong to praktyka o charakterze relaksacyjno-oddechowym, która służy poprawie cyrkulacji energii w organizmie. Określenie Qi Gong składa się ze słów: praca (Gong) i energia wewnętrzna (Qi). Oznacza więc pracę z energią. Praktykuje się go z różnych powodów – dla zdrowia, przedłużenia życia, zwiększenia skuteczności w walce lub osiągnięcia oświecenia. Oczywiście ostatnie zastosowanie ma sens tylko w połączeniu z praktykami religijnymi buddyjskimi czy taoistycznymi. Natomiast względy zdrowotne to z jednej strony profilaktyka, a z drugiej rekonwalescencja i terapia. W chińskich szpitalach ćwiczenia Qi Gong są powszechnie stosowane, bo przyspieszają powrót do zdrowia. A ludzie chorzy mogą je wykonywać z powodzeniem w pozycji siedzącej lub leżącej – są specjalnie dla nich przeznaczone wersje każdego ćwiczenia.

Zwiększenie skuteczności w walce i przedłużanie życia raczej wykluczały się w przeszłości. Współcześnie to się jednak zmieniło i sztuki walki uprawia się dziś przede wszystkim dla poprawy kondycji oraz podniesienia ogólnej sprawności. Nasuwa się pytanie – jak gimnastyka może służyć przedłużaniu życia? Energia krążąc prawidłowo, masuje organy wewnętrzne i regeneruje je, wydłużając czas ich prawidłowego funkcjonowania. Ludzie na Wschodzie uważają też, że energia dociera aż do szpiku kostnego – fabryki czerwonych krwinek. Dobrze naenergetyzowany szpik, produkuje zdrowe krwinki.

Chińczycy z upodobaniem porównują ludzki organizm do rośliny. Siła fizyczna, czy uroda, są dla nich jak owoce i kwiaty. Owszem cieszą oko, bo są piękne, nierzadko powabne. Nieuchronnie jednak, i to z reguły dość szybko, przemijają. Roślina żyje i jest zdrowa tylko tak długo, jak długo ma zdrowe korzenie. Prawidłowa cyrkulacja energii w organizmie jest takim korzeniem w życiu człowieka. Qi Gong służy przede wszystkim jego wzmocnieniu.

Oddychanie
Ludzie z Dalekiego Wschodu oddychają przeponą, a nie klatką piersiową jak mieszkańcy Zachodu. Płód odżywia się przez pępowinę i ruchy przepony są mu niezbędne do pompowania pokarmu. Wystarczy przyjrzeć się jak oddycha rozebrane niemowlę. Zawsze brzuszkiem. Dziecko wychowane w kulturze euro-amerykańskiej traci umiejętność brzusznego oddychania około 7-8 roku życia. A szkoda, bo oddychanie przeponowe jest zdrowsze, bardziej pierwotne i naturalne. Oddech przeponowy jest głębszy, równiejszy. Wymiana powietrza w całej objętości płuc przebiega sprawniej i z mniejszym wysiłkiem. Zdrowsza krew toczy lepsze jakościowo powietrze i w efekcie lepiej dotlenia się mózg.

Ćwiczenia służące powtórnemu opanowaniu oddechu przeponowego (oddychania brzusznego) nazywa się powrotem do dzieciństwa. Każdy może dość szybko do niego wrócić. Wystarczy przez pewien czas kłaść dłonie na brzuchu, tak by wciągając powietrze czuć jak się uwypukla. Lekkim naciskiem wspomaga się następnie wydech. Z czasem wejdzie to w nawyk i oddychać przeponą będzie się podświadomie.

Ten sposób brzusznego oddychania nazywa się normalnym lub buddyjskim i zaleca przy praktyce Qi Gong dla celów zdrowotnych. Jest jeszcze oddychanie taoistyczne, w którym przepona pracuje odwrotnie. Uwypukla się przy wydechu, a napina i kurczy przy wdechu. Na taki sposób oddychania przechodzimy zazwyczaj podświadomie, przy większym wysiłku. W Ośmiu Kawałkach Brokatu dobrze jest oddychać brzuchem (na modłę buddyjską). Ale nie jest to konieczne. Zestaw należy bowiem do tych, które nie tracą wiele na wartości, nawet jeśli oddychamy zachodnim sposobem – klatką piersiową.

Żeby oddychanie prawidłowo wpływało na przepływ energii musi być wsparte kilkoma zabiegami. Po pierwsze – zawsze przy wydechu, gdy przepona kurczy się wypychając powietrze, należy zacisnąć lekko okolice odbytu. Znajduje się w tym rejonie bardzo ważny punkt akupunkturowy – huiyin. Zaciskając go, chronimy się przed utratą energii i wspomagamy jej przesuwanie w górę wzdłuż rdzenia kręgosłupa. Drugim ważnym drobiazgiem jest trzymanie języka tak, by dotykał podniebienia tuż za zębami. Język wtedy tworzy pomost, ułatwiający niezakłócone krążenie energii. Warto też pamiętać, że zgodnie ze wschodnimi teoriami, powietrze powinno się wdychać nosem, zaś wydychać ustami.

Gdzie i kiedy ćwiczyć?
Praktyka Qi Gong wymaga skupienia i wyciszenia. Trzeba ćwiczyć w rozluźnieniu, bez zbędnego napinania mięśni i bez pośpiechu. Nie potrzeba do tego żadnych specjalnych przyrządów, ani dużo miejsca. Wystarczy nie krępujący ruchów strój. Pożądane jest świeże powietrze. Dlatego przy ładnej pogodzie lepiej ćwiczyć na świeżym powietrzu, np. w parku. Gdy jest zimno i brzydko, przynajmniej przy uchylonym oknie. Podczas ćwiczeń należy unikać wszystkiego co rozprasza. Słuchania muzyki, zerkania w telewizor, czy rozmawiania przez telefon. Prawda, że zupełnie odmiennie niż w klubach fitness?

Najlepiej jest ćwiczyć o północy lub w południe. Wtedy bowiem pierwiastki Yin i Yang równoważą się w naturalny sposób. Nie jest to jednak zbyt praktyczne dla ludzi związanych godzinami nauki lub pracy. Pozostają więc poranki. Praktyka Qi Gong sprzyja wówczas energicznemu podejmowaniu codziennych wyzwań. Można też ćwiczyć o zmierzchu, by zrzucić bagaż nagromadzonych w ciągu dnia stressów.

Na wykonanie całego zestawu potrzeba od 20 do 30 minut. I to zupełnie wystarczy. Przedłużanie ćwiczeń nie przynosi takich korzyści jak systematyczność i cierpliwość. Pamiętać też należy, że efekty praktyki pojawią się dopiero po jakimś czasie. Chińskie przysłowie mówi wręcz: w 100 dni zyskasz niewiele, zobacz ile zyskasz w 1000 dni. Łatwo policzyć, 1000 dni to niemal 3 lata.

Kilka uwag ogólnych
Ćwiczenia wykonuje się w dwóch pozycjach. 1, 3, 4, 6 i 8 w swobodnej, czyli w lekkim rozkroku (najlepiej na szerokość barków). Kolana powinny być elastyczne, w żadnym wypadku nie usztywnione, a mięśnie nie napięte. Palce stóp należy skierować delikatnie do siebie. Biodra wypchnąć lekko do przodu. Do 2, 5 i 7 ćwiczenia trzeba poszerzyć rozkrok. Nie wypinając jednak kształtnego nawet tyłeczka i bez pochylania się. To się nazywa pozycja jeźdźca. Kolana powinny być ugięte, biodra – obniżone. Zawsze należy przyjmować taką pozycję by była jak najwygodniejsza i naturalna.

Gdy pojawia się zalecenie, by wytrwać chwilę w jakiejś pozycji, znaczy to że dobrze byłoby zastygnąć w niej na jakieś 2-3 sekundy. Z czasem, gdy oddech się wyrówna, wydłuży i nabierze regularności, można tę chwilę mierzyć 3 oddechami.

Ostatnia uwaga odnosi się do ilości powtórzeń. Każde ćwiczenie składa się z sekwencji ruchów, które należy wykonywać płynnie. Każdą sekwencję powtarza się określoną ilość razy. Docelowo – 24 powtórzenia w ćwiczeniach 1, 3, 4 i 8. 12 powtórzeń w ćwiczeniach 2 i 5. 16 w ćwiczeniu 6, a w ćwiczeniu 7 tylko 8 powtórzeń. Początkowo można się ograniczyć na przykład do 5 czy 7 powtórzeń, a potem systematycznie podnosić poprzeczkę aż do osiągnięcia zalecanej liczby powtórzeń. W tradycji chińskiej przywiązuje się sporą wagę do magii liczb i zaleca najczęściej kwadraty liczb pierwszych, czyli 9, 12 i 16 powtórzeń.

Przystępujemy do ćwiczeń
Przed rozpoczęciem sekwencji warto postać chwilę bez ruchu, oddychając równo i spokojnie. Z czasem rozluźnianie się przychodzić zacznie z łatwością, i ze stanem takim będą się wiązać przyjemne odczucia (sensacje). Podczas ćwiczeń nie należy też poświęcać zbytniej uwagi myślom, które nieuchronnie będą przebiegać przez umysł. Chińczycy mówią, że umysł jest jak małpa, która się czepia gałęzi. Trzeba pozwolić przepływać myślom przez umysł. Skoro nie okaże się im zainteresowania, „małpa” pójdzie się bawić gdzie indziej.

ĆWICZENIE 1
Stań w lekkim rozkroku. Spleć palce obu dłoni i wspinając się na palce wypchnij ręce do góry. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji. Opadnij delikatnie na pięty. Przechyl się w bok, w lewo. Ponownie chwilę wytrzymaj. Wyprostuj się. Przechyl w prawo. Znowu chwilę wytrzymaj. Wróć do pozycji wyjściowej opuszczając ręce po bokach. Powtórz cykl 24 razy.
* Czemu to służy?
Kiedy wyciągasz ręce w górę i wykonujesz boczne skłony naciągasz mięśnie tułowia. Kiedy opuszczasz ręce, mięśnie się relaksują. Powtarzanie tych ruchów reguluje przede wszystkim cyrkulację Qi w strefie od pachwin po przeponę, w której znajdują się organy odpowiedzialne za trawienie i oddychanie.

ĆWICZENIE 2
Przyjmij pozycję jeźdźca. Wykonaj ruch taki jak przy podnoszeniu łuku. Skieruj wzrok w lewo. Napnij łuk, wyciągając lewą rękę poziomo w bok. Ręka powinna się wyprostować. Palce wskazujący i środkowy pozostaw wyprostowane. Serdeczny, mały i kciuk – złóż ze sobą. Druga ręka też powinna być poziomo. Dłoń z palcami złożonymi jakby trzymały cięciwę przesuń tak, by znalazła się na wysokości prawej piersi. Nie obniżaj ani nie unoś łokcia. Nie unoś ku górze barków. Wyobraź sobie, że celujesz do ptaka lecącego gdzieś w oddali. Za grot strzały traktuj wyprostowane palce lewej dłoni. Wypuść strzałę. Opuść łuk i skieruj go w drugą stronę, ustawiając odpowiednio ręce. Łuk napinaj zawsze na wdechu, wypuszczaj strzałę z wydechem. Cykl powtórz 12 razy. Możesz cały czas wytrwać w niskiej pozycji. Na początku będzie to jednak męczące, więc póki się nie wzmocnisz prostuj nogi w kolanach gdy opuszczasz łuk. Jednak naciągając łuk i wypuszczając strzałę zawsze obniżaj pozycję.
* Czemu to służy?
To ćwiczenie wzmacnia mięśnie w rejonie talii. Wzmaga też krążenie Qi w rejonie nerek, a to według chińskich medyków najważniejszy organ odpowiedzialny za długie i zdrowe życie. Od ich kondycji zależy też odporność organizmu na choroby i sprawność seksualna.

ĆWICZENIE 3
Stań znowu w lekkim rozkroku. Unieś dłonie na wysokość piersi skierowane środkami ku górze. Jedną rękę pchaj w górę, drugą w dół, jakby pokonując opór. Pamiętaj, że to jedynie kwestia wyobraźni i nie napinaj się przy tym. Zmień ręce miejscami płynnym, długim ruchem. Gdy ręce zbliżają się do piersi rób wdech, pchając – wydech. Gdy wyprostujesz ręce możesz lekko naciągać nogę i bok po stronie ręki wzniesionej ku górze, zwiększy to skuteczność tego kawałka. Powtórz sekwencję 24 razy.
* Czemu to służy?
Przede wszystkim stymulacji ścięgien i mięśni tułowia. Ćwicząc wzmacniasz krążenie energii wokół żołądka, śledziony oraz wątroby i masujesz te organy.

ĆWICZENIE 4
Stój dalej w swobodnej pozycji z rękami opuszczonymi po bokach. Obróć głowę w lewo i spójrz jak najdalej za siebie. Przekręć głowę do normalnej pozycji. Teraz skręć ją w prawo, znowu patrząc jak najdalej za siebie. Pamiętaj, żeby skręcać tylko głowę. Nie przechylaj się, nie skręcaj kręgosłupa. Wykonaj łącznie 24 skręty – po 12 w każdą stronę. Gdy skończysz, połóż dłonie na nerkach. Wykonaj w tej pozycji 24 skręty głowy, w taki sam sposób jak poprzednio. Gdy to uczynisz, unieś ręce na wysokość piersi. Dłonie skieruj ku górze, palce zbliż do siebie. Łokcie unieś i rozsuń. Zaokrąglij nieco plecy jakby obejmując wielką plażową piłkę i w tej pozycji wykonaj kolejne 24 skręty głowy. We wszystkich przypadkach, obracając głowę do przodu wciągaj powietrze. Przekręcając ją za siebie w lewo lub w prawo – rób wydech. Zawsze po skręceniu się w prawo lub w lewo wytrzymuj chwilę.
* Czemu to służy?
Spojrzenie w tył ma znaczenie symboliczne. To tak jakby się zostawiało kłopoty za sobą. Ćwiczenie poprawia cyrkulację energii w rejonie szyi. Kręcąc głową rozluźniasz mięśnie i ścięgna w szyi. Emocje powodują gromadzenie się energii w głowie. Rozluźnienie szyi pomaga się pozbyć stamtąd jej nadmiaru. Pamiętaj, że Chińczycy za emocje uważają: szczęście, gniew, żal, radość, miłość, nienawiść i pożądanie. Tych siedem „ran” powoduje utratę równowagi emocjonalnej i zwiększa podatność na wszelkie choroby.

ĆWICZENIE 5
Znowu przestaw prawą nogę do pozycji jeźdźca. Oprzyj dłonie na kolanach, tak by 4 palce były skierowane do środka, a kciuk obejmował kolano od zewnątrz. Skręć się w lewo nie unosząc bioder. Nie opuszczaj głowy. Staraj się by po przekręceniu w lewo, głowa, kręgosłup i prawa noga znalazły się w jednej linii. Pomoże ci w tym nacisk na prawe kolano. Zrób następnie skręt w prawo, ustawiając teraz w jednej linii głowę, kręgosłup i lewą nogę. Ponownie wydech towarzyszy skrętom w bok, wdech – powrotowi do pozycji wyjściowej. Wytrzymuj chwilę w skrajnych pozycjach. Powtórz cykl 12 razy.
* Czemu to służy?
Trzymając dłonie na kolanach z kciukami na zewnątrz uwypuklasz klatkę piersiową, a kołysząc się rozluźniasz mięśnie wokół płuc i masujesz je. Ćwiczenie poprawia też krążenie krwi w rejonie nóg – nie będą cię bolały.

ĆWICZENIE 6
Znowu wróć do swobodnej pozycji. Unieś obie ręce nad głowę, jakbyś podpierała sufit. Wytrzymaj chwilę. Następnie zrób skłon w przód, chwyć za palce stóp, napnij leciutko plecy i chwilę wytrzymaj w tej pozycji. Tę sekwencję powtarzaj 16 razy. Wykonując skłon, pamiętaj by pochylać się zginając kręgosłup w strefie lędźwiowej. Nie wyginaj go w pałąk. Pomoże ci w tym ciągnięcie w kierunku kolan brody, a nie czoła. Jeśli nie możesz od razu dotknąć dłońmi palców stóp nie wymuszaj tego. Ćwicząc systematycznie, po pewnym czasie osiągniesz to bez trudu. Prostuj się na wdechu, skłon wykonuj na wydechu.
* Czemu to służy?
To doskonały masaż nerek, o których znaczeniu była już mowa. Ponadto, gdy się prostujesz i wyciągasz, uwolniona energia dociera do najdalszych zakątków twojego ciała. Przy okazji rozbija wszelkie tamy jakie napotka na swej drodze. Napinanie i rozluźnianie mięśni grzbietu prowadzi do uelastycznienia kręgosłupa. Docenisz to zapewne dopiero w przyszłości, gdy będzie ci obcy powszechny u wielu, zwłaszcza starszych ludzi, ból korzonków.

ĆWICZENIE 7
Odstaw prawą nogę do pozycji jeźdźca. Dłonie zwiń w pięści. Wysuń pięść w lewo wyobrażając sobie, że uderzasz z dużą siłą. Druga pięść powinna być w tym czasie przy boku. Łokieć dociągnięty do ciała. Zmień ręce. Uderz w drugą stronę. Wyobrażając sobie, że uderzasz nie zaciskaj pięści. To znowu przede wszystkim kwestia wyobraźni. Przed uderzeniem rób wdech, uderzaj na wydechu. Uderz po osiem razy w każdą stronę.
* Czemu to służy?
Wzmocnieniu ducha i wyrobieniu mięśni. To lepsze niż siłownia, bo wzmacniając mięśnie rozładowujesz napięcia, także psychiczne.

ĆWICZENIE 8
Ostatni kawałek wykonuj w pozycji swobodnej. Wspinaj się na palce robiąc wdech. Wytrzymuj chwilę w tej pozycji. Potem opadaj delikatnie na pięty robiąc wydech. Powtórz sekwencję po 24 razy trzymając ręce tak samo jak w ćwiczeniu 4: najpierw luźno opuszczone, potem z dłońmi na nerkach, a na koniec przed sobą jakby obejmując i przytulając do piersi wyimaginowaną wielką i kolorową piłkę plażową.
* Czemu to służy?
W oczywisty sposób wzmacnia mięśnie nóg. Jeśli zaś chodzi o energię, to wygładza jej przepływ „od stóp do głów”.

Na koniec, stań – podobnie jak przed rozpoczęciem ćwiczeń – z opuszczonymi rękami. Skoncentruj się na swobodnym, długim oddechu. Staraj się poczuć jak energia krąży po całym ciele. Ilustracje do poszczególnych ćwiczeń z Ośmiu Kawałków Brokatu (z poetyckimi chińskimi nazwami, znajdziesz tutaj), w opracowaniu Mariusza Sroczyńskiego, instruktora YMAA, prowadzącego zajęcia z Tai Chi i Qi Gong, założyciela szkoły Alcha w Warszawie.

Co czytać, gdzie ćwiczyć
Świat Zachodu poznał tajniki Qi Gong dzięki mistrzom z Tajwanu oraz emigrantom z Chin, którzy osiedli w Stanach Zjednoczonych i zaczęli dzielić się swoją wiedzą prowadząc treningi i publikując książki. Do tej grupy należy mistrz Yang Jwing-Ming. W Polsce są jego książki wydawane przez sekcję utworzonego przezeń w USA stowarzyszenia YMAA (Yang’s Martial Arts Association). Mistrz Yang opisał Osiem kawałków brokatu w jednej ze swoich książek popularyzujących chińskie ćwiczenia relaksacyjne i sztuki walki. Osiem kawałków brokatu prezentuje też na kasecie video. Instruktorzy YMAA prowadzą regularnie zajęcia Qi Gong w dużych polskich miastach. Mistrz Yang przyjeżdża prowadzić wykłady i seminaria. Osobiście prowadzi wówczas treningi. Szczegółowe informacje znaleźć można w internecie: www.alcha.pl. Ładny pokaz w wykonaniu Fanny Ng dostępny jest na YouTube albo też tam – mój ulubiony, w wykonaniu mistrza Shi De Yang z klasztoru Shaolin; wiele innych różniących się niuansami demonstracji, można znaleźć wpisując w wyszukiwarce chińską nazwę zestawu: Ba Duan Jin (八段锦), względnie angielską: 8 Brocade Exercise (8 Pieces of Brocade).

Tak wykonuje ćwiczenie KOBIETA (ale inna, mianowicie Faye Yip, gdyż podanego jako przykład w tekście udostępnić się nie da, można tylko obejrzeć po kliknięciu w link):

A tak wykonuje ćwiczenie wspomniany MNICH, Shi De Yang:

Na koniec wersja Shaolin Temple Europe (歐洲少林寺): www.shaolintemple.eu

Osiem Kawałków Brokatu – prosta wersja ćwiczeń w pozycji siedzącej (ściągnij PDF, korzystając z linku): Osiem kawałków brokatu na siedząco; niniejszy PDF zaczerpnąłem z zasobów Fundacji Dantian: www.fundacjadantian.com

Grafikę otwierającą materiał wykonałem wykorzystując ilustrację z portalu: www.smabloggers.com (polecam tamtejszy angielski opis zestawu i jego dziejów).

Rozwojowi i promocji zestawu 8 Kawałków Brokatu patronuje Chinese Health Qigong Association, posiadające oddziały w wielu krajach na świecie, m.in. w Australii, USA, Holandii, Wielkiej Brytanii, zaś w Chinach choćby w Hong Kongu. W poniższym portalu można znaleźć informacje o szeregu książek poświęconych różnym aspektom zdrowotnego Qi Gong: www.ubcpress.ca.

---

 

Ten tekst przygotowałem wiele lat temu, ale nie został opublikowany. Kiedy go znalazłem, uznałem – niech się nie marnuje!

---

---